Kā pašregulācijas tehnikas ietekmē nervu sistēmu un fizioloģiju?

Stress ietekmē ne tikai mūsu pašsajūtu, bet arī fizioloģiskos procesus organismā. Taču cilvēkam ir iespējams apzināti ietekmēt šo reakciju. Pašregulācijas tehnikas palīdz nomierināt nervu sistēmu, stabilizēt sirds ritmu un atjaunot organisma līdzsvaru. Šajā rakstā apskatīsim, kā šīs tehnikas darbojas no fizioloģijas un nervu sistēmas skatpunkta.

Kas notiek organismā stresa laikā?

Iedomājieties situāciju: ir saspringta darba diena, termiņi tuvojas, e-pastu skaits pieaug, un telefons nepārtraukti zvana. Pēc dažām stundām parādās nogurums, plecos jūtama spriedze, bet galvā sāk pulsēt vieglas galvassāpes.

Bieži mēs pieņemam, ka šādas reakcijas ir neizbēgama stresa sastāvdaļa. Taču patiesībā mūsu organisms nepārtraukti cenšas uzturēt līdzsvaru.

Kad sastopamies ar stresu, organismā automātiski aktivizējas aizsardzības reakcija. Organismam bieži nav būtiski, vai stresu izraisa reāls notikums vai mūsu domas par to — fizioloģiskā reakcija var būt ļoti līdzīga.

Stresa situācijā aktivizējas:

  • simpātiskā nervu sistēma
  • hormonālā stresa reakcija jeb HPA ass (hipotalāms–hipofīze–virsnieres)

Šie mehānismi palielina adrenalīna un kortizola izdalīšanos un sagatavo organismu ātrai rīcībai — aizstāvēties vai bēgt.

Šajā brīdī:

  • paātrinās sirdsdarbība
  • elpošana kļūst ātrāka un seklāka
  • muskuļos palielinās spriedze
  • asinīs palielinās pieejamā enerģija (glikoze)

Savukārt tādas sistēmas kā gremošana, reproduktīvā sistēma un organisma atjaunošanās procesi kļūst mazāk prioritāri.

Ja šāds stāvoklis saglabājas ilgstoši, tas var veicināt nogurumu, miega traucējumus, gremošanas problēmas un citas veselības sūdzības.

Kā pašregulācijas tehnikas ietekmē nervu sistēmu?

Pašregulācijas tehnikas palīdz aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, kas atbild par organisma atjaunošanos un līdzsvara atjaunošanu.

Šajā procesā būtiska loma ir arī klejotājnervam (vagus nerve), kas ietekmē sirds ritmu, elpošanu un daudzas citas organisma funkcijas.

Daudzas pašregulācijas tehnikas ietver:

  • apzinātu elpošanu;
  • uzmanības fokusēšanu;
  • pozitīvu emociju un sajūtu radīšanu.

Šīs prakses ietekmē sirds ritma mainīgumu (Heart Rate Variability – HRV) — rādītāju, kas atspoguļo autonomās nervu sistēmas darbību.

Kad emocionālais stāvoklis kļūst mierīgāks un līdzsvarotāks, sirds ritma mainīgums kļūst sakārtotāks (HRV).

Šo stāvokli pētnieki bieži sauc par fizioloģisko koherenci.

Koherences stāvoklī:

  • sirdsdarbība,
  • elpošana,
  • nervu sistēma,
  • emocionālais stāvoklis,

darbojas saskaņotāk. Attiecīgi var uzlaboties dažādu organisma sistēmu darbības regulācija, tostarp gremošanas, hormonālās un citu sistēmu funkcijas.

Svarīgi zināt, ka sirds nepārtraukti apmainās ar signāliem ar smadzenēm. Šie signāli tiek nodoti caur nervu sistēmu, hormonālajiem mehānismiem un fizioloģiskiem ritmiem organismā.

Kad sirds ritms kļūst sakārtots un koherents, šie signāli palīdz smadzenēm darboties efektīvāk.

Tas var uzlabot:

  • koncentrēšanos,
  • emocionālo stabilitāti,
  • spēju pieņemt lēmumus,
  • stresa noturību.

Koherences stāvoklis arī palīdz aktivizēt smadzeņu prefrontālo garozu, kas saistīta ar uzmanību, lēmumu pieņemšanu un emociju regulāciju.

Kam pašregulācijas tehnikas var palīdzēt ikdienā?

Pašregulācijas prasmes var būt noderīgas dažādās dzīves situācijās. Tās palīdz labāk tikt galā ar ikdienas spriedzi, saglabāt mieru sarežģītās situācijās un ātrāk atjaunot iekšējo līdzsvaru.

Šīs tehnikas bieži izmanto cilvēki, kuri:

  • piedzīvo paaugstinātu stresu darbā
  • vēlas uzlabot koncentrēšanos un mentālo skaidrību
  • jūt nogurumu vai emocionālu pārslodzi
  • vēlas labāk pārvaldīt savas emocijas
  • piedzīvo miega grūtības
  • strādā profesijās ar augstu atbildību vai stresu

Pašregulācijas tehnikas izmanto arī sportisti, vadītāji, pedagogi un veselības aprūpes speciālisti, kuriem ir svarīgi saglabāt skaidru domāšanu un emocionālo stabilitāti arī spiediena apstākļos.

Tās var būt vērtīgas arī bērniem un jauniešiem, jo palīdz mazināt stresu mācību procesā un uzlabot koncentrēšanās spējas.

Pašregulācijas tehnikas nav sarežģītas — tās ir prasmes, kuras iespējams attīstīt ikvienam.

Jo regulārāk tās praktizējam, jo vieglāk kļūst saglabāt līdzsvaru arī saspringtākajos dzīves brīžos. Pat dažas minūtes dienā, kas veltītas apzinātai elpošanai un uzmanības fokusēšanai, var palīdzēt būtiski uzlabot mūsu pašsajūtu un spēju tikt galā ar stresu.

Svarīgi atcerēties, ka šīs tehnikas nav medicīniska ārstēšana, taču tās var būt vērtīgs atbalsts stresa mazināšanai un vispārējās labsajūtas uzlabošanai.

Atsauces

McCraty, R., & Zayas, M. A. (2014). Cardiac coherence, self-regulation, autonomic stability, and psychosocial well-being. Frontiers in Psychology.

Lehrer, P., & Gevirtz, R. (2014). Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology.

Thayer, J., & Lane, R. (2009). Claude Bernard and the heart–brain connection: Further elaboration of a model of neurovisceral integration. Neuroscience & Biobehavioral Reviews.


Mūsdienu stress

Vai tas ir citādāks kā agrāk?

Inner Balance Trainer

Inner balance trainer ir biofeedback ierīce, kas parāda tavu emocionālo un fizioloģisko stāvokli, izmantojot Heart Rate Variability mērījumus un koherences  indikatorus.

Koherences indikatori  rāda vai tavas organisma sistēmas – sirds, nervu, hormonālā, gremošanas un kognitīvās spējas darbojas optimāli, t.i. cik labi tās darbojas.

Ja koherences līmenis ir zems, indikators ir sarkanā krāsā un tas norāda, ka dominē stress, emocijas, kas iztukšo, organisms tērē enerģiju.

Vidējs koherences līmenis ir oranžs un norāda, ka ir jau daļēja līdzsvara sajūta, bet stāvoklis vēl nav optimāls.

Ja koherences līmenis ir augsts, tad indikators ir zaļš. Tas nozīmē, ka sirds ritms ir harmonisks, ķermeņa sistēmas darbojas optimāli, kognitīvās spējas arī ir optimālas.

.